Упражнения для укрепления мышц тазового дна – для мужчин

Вы можете получить пользу от упражнений Кегеля, если у вас имеется:

– Недержание мочи или кала.
–  Подтекание мочи после мочеиспускания.
– Ограниченные исследования показывают, что упражнениями Кегеля могут также воспользоваться некоторые мужчины, которые страдают эректильной дисфункцией.

Как делать упражнения

Требуется некоторая усидчивость, чтобы определить мышцы тазового дна и понять, как сокращать и расслаблять их. Вот несколько советов:

Найдите правильные мышцы.
Чтобы убедиться, что вы знаете, как сокращать мышцы тазового дна, плотно сожмите мышцы, которые мешают вам выпускать газы, или словно вы пытаетесь остановить поток мочи, когда хотите в туалет. Если вы посмотрите в зеркало, основание вашего пениса будет двигаться ближе к животу и яички будут увеличиваться.

Совершенствуйте технику.
Как только вы определили мышцы тазового дна, опорожните мочевой пузырь и лягте. Сожмите мышцы тазового дна, сжимайте их в течение трех секунд, затем расслабьтесь в течение трех секунд. Попробуйте делать это несколько раз подряд, но не переусердствуйте. Когда мышцы окрепнут, попробуйте делать упражнения Кегеля в положении сидя, стоя или при ходьбе.

Поддерживайте свое внимание.
Для достижения наилучших результатов сосредоточьте внимание на напряжении только мышц тазового дна. Будьте осторожны, чтобы не напрягать мышцы живота, бедер или ягодиц. Избегайте задержания дыхания. Вместо этого свободно дышите во время упражнения.

Повторяйте 3 раза в день.
Цель — по крайней мере, 3 подхода по 10 повторений в день. Вы можете выполнять их во время обычных повседневных задач, таких, как чистка зубов.
Упражнения Кегеля также можно делать после завершения мочеиспускания, чтобы избавиться от нескольких последних капель мочи или кала. Вы также можете сокращать мышцы тазового дна до и во время любой деятельности, которая оказывает давление на живот, такой как чихание, кашель, смех или тяжелая работа. Кроме того, вы можете подтягивать мышцы тазового дна во время сексуальной активности для поддержания эрекции или задержки эякуляции.

Если у вас возникли проблемы:

Если у вас возникли проблемы с упражнениями Кегеля, не стесняйтесь обратиться за помощью. Ваш врач может дать вам важные советы. В некоторых случаях может помочь биологическая обратная связь. Врачом вставляет небольшой зонд контроля в прямую кишку. Когда вы сжимаете мышцы тазового дна, вы увидите измерения на мониторе, которые позволят вам знать, насколько успешно вы сжимаете мышцы. Вы также сможете увидеть, как долго вы удерживаете сокращение.

Когда ожидать результатов:

Если вы делаете ваши упражнения Кегеля регулярно, вы можете ожидать увидеть результаты — например, меньшую утечку мочи — в течение трех-шести недель. Другие результаты, такие как улучшение эректильной функции, могут занять 3 месяца. Для сохранения преимуществ выполнение упражнения Кегеля должно стать неотъемлемой частью вашей повседневной жизни.